Видове мазнини

Често все още чуваме за мазнините като за врагове на здравето ни, но за щастие все повече хора разбират факта, че мазнините могат да бъдат не само здравословни, но някои видове са дори жизненоважни за организма.

Различаваме три основни типа: наситени, мононенаситени и полиненаситени мазнини.

Животинските мазнини обикновено съдържат предимно наситени мастни киселини, докато мазнините от растенията в умерения климат – предимно ненаситени.

Макар умерената консумация на наситени мазнини да е приемлива, в балансираното хранене много по-важна роля играят растителните мазнини и масла, богати на ненаситени мазнини. Положителното въздействие на растителните масла върху здравето е доказано от множество изследвания.

Ролята на растителните мазнини в храненето

Препоръчва се ограничаване на наситените животински мазнини, защото честата им консумация значително повишава риска от сърдечно-съдови заболявания и увеличава нивото на общия и LDL-холестерола (т.нар. „лош“ холестерол). LDL лесно се натрупва по стените на вените, което при продължителна прекомерна консумация може да доведе до плаки и запушвания.

Всички сухоземни меса и техните производни (свинска, патешка, гъша мас, кожа на птици, тлъсти меса, сланина, шкварки), както и пълномаслените млечни продукти съдържат високи количества наситени мазнини.

Най-здравословният избор сред месата е птичето месо, но и то трябва да покрива не повече от 10% от калорийния прием. За разлика от животинските мазнини, растителните масла в умерения климат са предимно ненаситени.

Мононенаситените мастни киселини съдържат една двойна връзка, а полиненаситените – две или повече.

Растителните ненаситени мазнини имат множество полезни свойства и редовната им консумация е силно препоръчителна. Богатите на Омега-3 масла (ленено, рапично, соево) подпомагат намаляването на възпалителните процеси и – за разлика от повечето животински мазнини – редовната им консумация намалява риска от сърдечно-съдови заболявания.

Растителните масла допринасят и за приема на есенциални мастни киселини (омега-3 и омега-6), които са жизненоважни, но организмът не може да ги произвежда.

Важно е обаче и съотношението! Моно- и полиненаситените мазнини е добре да се използват заедно. Полиненаситените (включително есенциалните) понижават LDL-холестерола, но могат да намалят и HDL („добрия“) холестерол.

Идеалното съотношение омега‑3 към омега‑6 е 1:3–1:5. Например едно количество омега‑3 от орехи, ленено семе или рапично масло се допълва с три до пет количества омега‑6 от слънчоглед, царевица, соя или тиквено семе.

Растителни масла и растителни мазнини: каква е разликата?

Растителните масла и мазнини са съединения на глицерин и мастни киселини. Основната разлика е в типа на мастните киселини – техният брой въглеродни атоми и дължина на веригата определят агрегатното състояние и температурата на топене.

Най-просто казано: течните при стайна температура са масла, а твърдите (като кокосовото масло или какаовото масло) – растителни мазнини.

Видове растителни мазнини и тяхното наличие в храната

Растителните мазнини могат да се извличат от зародиша на растението (като при житните култури), от семената или от месестата част на плода (като авокадото или маслините).

Най-популярните масла в домакинството и гастрономията са слънчогледовото, зехтинът и рапичното масло. За термична обработка рапичното масло е особено подходящо – то има всички предимства на зехтина, но издържа по-добре на висока температура. Към премиум маслата се причисляват студено пресованите, като гроздово и екстра върджин зехтин. Тези масла са не само отлични за салати и студени ястия, но и важни източници на витамини, полифеноли и минерали.

Важно е обаче умереното потребление, защото растителните масла са едни от най-калоричните хранителни вещества!

Растителните мазнини в светлината на научните изследвания

Две от най-мащабните дългогодишни изследвания в САЩ – Nurses’ Health Study и Health Professionals Follow‑up Study, проведени върху 117 000 участници в продължение на 27 години – показват, че редовната прекомерна консумация на животински мазнини значително увеличава риска от инсулт, докато редовната консумация на растителни масла и мазнини намалява вероятността от сърдечно‑съдови заболявания.