Vrste maščob

Čeprav o maščobah še vedno pogosto slišimo kot o sovražnikih zdravja, se vse bolj uveljavlja spoznanje, da maščobe niso le pomemben del uravnotežene prehrane, temveč so nekatere izmed njih za človeški organizem celo nepogrešljive.

Poznamo tri glavne skupine maščob:

  • nasičene maščobe,
  • enkrat nenasičene maščobe,
  • večkrat nenasičene maščobe.

Maščobe živalskega izvora so praviloma bogate z nasičenimi maščobnimi kislinami, medtem ko rastlinska olja in maščobe iz rastlin zmernega podnebnega pasu vsebujejo predvsem nenasičene maščobne kisline.

Čeprav lahko tudi nasičene maščobe uživamo v zmernih količinah, imajo v uravnoteženi prehrani pomembnejšo vlogo rastlinska olja in maščobe, bogate z nenasičenimi maščobnimi kislinami. Njihove pozitivne učinke na zdravje so potrdile številne raziskave.

Vloga rastlinskih maščob v prehrani

Priporočljivo je omejiti uživanje nasičenih maščob živalskega izvora, saj je njihovo pogosto uživanje povezano s povečanim tveganjem za razvoj srčno-žilnih bolezni ter s povišanjem skupnega in LDL-holesterola v krvi.

LDL (lipoprotein nizke gostote) pogosto imenujemo »slabi holesterol«, saj se lahko odlaga na stenah krvnih žil. Ob dolgotrajnem prekomernem uživanju nasičenih maščob lahko takšne obloge prispevajo k nastanku ateroskleroze in drugih srčno-žilnih zapletov.

Velik delež nasičenih maščobnih kislin vsebujejo:

  • svinjska mast,
  • račja mast,
  • gosja mast,
  • mastni deli mesa,
  • ocvirki,
  • mastna mleka,
  • siri in drugi polnomastni mlečni izdelki.

Med mesnimi živili velja perutnina za eno ugodnejših izbir, vendar naj bi tudi ta predstavljala le omejen delež skupnega energijskega vnosa.

Za rastlinska olja zmernega podnebnega pasu je značilno, da vsebujejo predvsem nenasičene maščobne kisline.

Enkrat nenasičene maščobne kisline vsebujejo eno dvojno vez v ogljikovi verigi, večkrat nenasičene pa dve ali več dvojnih vezi.

Poznanih je veliko pozitivnih učinkov nenasičenih maščob, zato je njihovo redno uživanje priporočljivo.

Olja, bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, kot so:

  • laneno olje,
  • repično olje,
  • sojino olje,

lahko prispevajo k zmanjševanju vnetnih procesov v organizmu. Ob rednem uživanju lahko pomagajo tudi zmanjšati tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja.

Večina rastlinskih olj in maščob je pomemben vir esencialnih maščobnih kislin, predvsem omega-3 in omega-6. Te maščobne kisline so za organizem nujno potrebne, človeško telo pa jih ne more proizvesti samo.

Tudi pri uživanju nenasičenih maščob pa je pomembno upoštevati ustrezna razmerja.

Priporočljivo je kombinirati enkrat nenasičene in večkrat nenasičene maščobne kisline. Večkrat nenasičene maščobne kisline lahko prispevajo k zniževanju ravni holesterola, vendar lahko ob neuravnoteženem vnosu vplivajo tako na LDL kot tudi na HDL-holesterol.

Pomembno je tudi razmerje med omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami. Kot ugodno se pogosto navaja razmerje približno med 1 : 3 in 1 : 5.

Na primer, omega-3 maščobne kisline najdemo v:

  • orehih,
  • lanenih semenih,
  • repičnem olju,

omega-6 maščobne kisline pa v večjih količinah vsebujejo:

  • sončnična semena,
  • koruza,
  • soja,
  • bučna semena.

Rastlinsko olje in rastlinska maščoba – kakšna je razlika?

Rastlinska olja in rastlinske maščobe so spojine glicerola in maščobnih kislin.

Najpomembnejša razlika med njimi je v sestavi maščobnih kislin. Število ogljikovih atomov in dolžina verige vplivata na agregatno stanje maščobe in njeno tališče.

Preprosto povedano:

  • tekoče maščobe pri sobni temperaturi imenujemo rastlinska olja,
  • trdne maščobe pri sobni temperaturi pa rastlinske maščobe.

Med slednje sodita na primer kokosova maščoba in kakavovo maslo.

Vrste rastlinskih maščob in njihovi viri

Rastlinske maščobe in olja lahko pridobivamo iz različnih delov rastlin.

Najpogosteje se pridobivajo iz:

  • kalčkov,
  • semen,
  • plodov,
  • mesnatega dela ploda.

Primeri so oljke in avokado.

Med najbolj razširjena rastlinska olja v gostinstvu in gospodinjstvih sodijo:

  • sončnično olje,
  • oljčno olje,
  • repično olje.

Za toplotno obdelavo velja repično olje za eno najboljših izbir, saj združuje številne prednosti oljčnega olja in hkrati dobro prenaša višje temperature.

Med priljubljena premium olja sodijo tudi hladno stiskana olja, kot sta:

  • olje grozdnih pečk,
  • ekstra deviško oljčno olje.

Takšna olja niso le odlična izbira za solate in hladne jedi, temveč imajo zaradi vsebnosti vitaminov, polifenolov in mineralov pomembno mesto v vsakodnevni prehrani.

Tudi pri rastlinskih oljih pa je potrebna zmernost, saj sodijo med energijsko najbogatejša živila.

Rastlinska olja in rastlinske maščobe v luči raziskav

Dve največji in najdlje trajajoči prehranski raziskavi v Združenih državah Amerike – Nurses’ Health Study in Health Professionals Follow-up Study – sta spremljali prehranske navade več kot 117.000 zdravstvenih delavcev v obdobju 27 let.

Rezultati raziskav so pokazali, da je redno prekomerno uživanje živalskih maščob povezano z večjim tveganjem za možgansko kap in druge srčno-žilne bolezni.

Po drugi strani pa je redno uživanje rastlinskih olj in rastlinskih maščob povezano z ugodnejšim srčno-žilnim profilom in manjšim tveganjem za razvoj bolezni ožilja.