Növényi zsírok: amit minden séfnek tudnia kell!
A zsírok fajtái
Bár gyakran még mindig az egészségünk ellenségeként hallunk róluk, szerencsére egyre többekhez jut el a tény: a zsírok nem csak egészséges pilléreket jelenthetnek az étrendünkben, de bizonyos fajtái kifejezetten elengedhetetlenek is a szervezetünk számára.
Három nagy típusukat különböztetjük meg: telített zsírok, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok.
Az állati eredetűek általában telített zsírsavakból állnak, a mérsékelt égövi növényekből származó zsírok pedig telítetlenekből.
Bár mértékkel az előbbiek is bátran fogyaszthatók, a kiegyensúlyozott étrendben sokkal hangsúlyosabb szerepet kapnak a telítetlen zsírokban gazdag növényi zsírok és olajok. A növényi olajok egészségünkre gyakorolt pozitív hatásait már számos kutatás is igazolta.
A növényi zsírok szerepe a táplálkozásban
A telített, állati eredetű zsírok használatát azért javasolt minimalizálni, mert gyakori fogyasztásuk nagy mértékben felelős a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásért, növelheti a teljes koleszterin és az LDL-koleszterin (LDL: Low Density Lipoprotein, azaz kis sűrűségű lipoprotein) szintjét a vérben. Utóbbi az ún. “rossz koleszterin”; felépítéséből fakadóan a vénák falán könnyen lerakódik, így rendszeres túlfogysztás esetén előbb-utóbb plakkot, elzáródást képezhet.
Többségében telített zsírsavakat tartalmaz az összes szárazföldi húsfajta és annak különböző származékai (sertés-kacsa-libazsír, a szárnyasok bőre, zsíros húsrészek, tepertő szalonna), illetve a zsíros tej és a tejtermékek (sajtok) is.
A húsok közül a legegészségesebb választás a szárnyas, de még abból is csak a kalóriabevitel 10%-át ajánlott fedezni. A mérsékelt égövi növényi olajok jellemzői közé tartozik, hogy bennük főként telítetlen zsírok fordulnak elő.
Az egyszeresen telítetlen zsírsavak szénlánca egy, a többszörösen telítetleneké pedig kettő, vagy több kettős kötést tartalmaz.
A telítetlen növényi zsírok számos jótékony hatása ismert, ezért rendszeres fogyasztásuk kifejezetten javasolt.
Az Omega-3 zsírsavban gazdag fajták (pl. len- repce- és szójaolaj) hozzájárulnak a gyulladásos folyamatok gátlásához, illetve a legtöbb állati zsírral ellentétben – rendszeres fogyasztás mellett – hozzájárulnak a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának mérsékléséhez is.
A növényi olajok és zsírok többségének segítségével gondoskodhatunk az úgynevezett esszenciális zsírsavak pótlásáról is (ilyen az omega-3 és az omega-6), amelyek létfontosságúak ugyan, de az emberi szervezet nem tudja őket előállítani.
Azonban még a telítetlen zsírok bevitelénél is figyelmet kell fordítani a helyes arányokra!
Először is az egyszeresen és a többszörösen telített zsírokat vegyesen ajánlott használni a konyhában: a többszörösen telítetlen (közt az esszenciális) zsírsavak ugyanis hozzájárulnak a koleszterinszint csökkentéséhez, de a „rossz” (LDL) koleszterin mellett a „jó” (HDL) koleszterin mennyiségét is negatívan befolyásolják.
Másodszor az esszenciális zsírsavak esetében is szem előtt kell tartanunk, hogy az omega-3 és omega-6 zsírsavak ideális aránya táplálkozásunkban 1:3-1:5. Például a diófélékben, lenmag- és a repceolajban előforduló egy egységnyi omega-3-at a napraforgómagban, kukoricában, szójában és tökmagban fellelhető három-öt egységnyi omega-6-tal érdemes kiegészíteni.
Növényi olaj és növényi zsír: mi a különbség?
A növényi olajok és zsírok a glicerinek zsírsavakkal alkotott vegyületei. A legnagyobb különbség a növényi olaj és a növényi zsír között a zsírsavak típusában keresendő: szénatomszámuk és lánchosszuk határozza meg a zsiradék halmazállapotát és az olvadáspontját is.
Nemes egyszerűséggel a szobahőmérsékleten folyékony halmazállapotú zsiradékot növényi olajnak, a szilárd halmazállapotút (mint a kókuszzsír vagy a kakaóvaj) pedig növényi zsírnak nevezzük.
A növényi zsírok fajtái és előfordulásuk
A növényi zsír vagy olaj egy adott növényi rész, vagy az abból sajtolt zsiradék formájában kerül az étrendünkbe.
Általában a növényi csírából (például a gabonacsírák), magokból vagy akár magából a termésből, a gyümölcs húsából (mint az avokádó vagy az olivabogyó) nyerhető ki.
A legnépszerűbb, a vendéglátásban és háztartásban is előforduló növényi olajok a napraforgó- az olíva- és a repceolaj.
Ezek közül hőkezeléshez a repceolaj az egyik legszerencsésebb választás, hiszen amellett, hogy az olívaolaj összes pozitív tulajdonságával rendelkezik, viszonylag nagy hőfokon is bátran süthetünk-főzhetünk vele.
A kedvelt prémium olajok közé tartoznak az olyan hidegen sajtolt növényi olajok, mint a szőlőmagolaj és az extraszűz olívaolaj.
Ezek a növényi olajok nem csak kiváló kiegészítői lehetnek salátáknak és különböző hidegkonyhai fogásoknak, de a bennük megtalálható vitaminok, polifenolok és ásványi anyagok miatt fontos szerepük van a mindennapi étkezésben is.
A mértékletességről természetesen itt sem szabad elfeledkezni, hiszen a növényi olajokat a legnagyobb kalóriával rendelkező tápanyagok között tartjuk számon!
A növényi olajok és növényi eredetű zsírok a kutatások tükrében
Az Egyesült Államok két legnagyobb és leghosszabb ideig tartó táplálkozási kutatása, a 27 éven keresztül 117 000 egészségügyi szakember adatait feldolgozó Nurses’ Health Study és a Health Professionals Follow-up Study is megerősítette, hogy az állati eredetű zsiradékok rendszeres túlfogyasztása jelentősen növeli a szélütés (agyvérzés) kockázatát, míg a növényi olajok és növényi zsírok – szintén rendszeres fogyasztása – kifejezetten csökkenti a érrendszeri betegségek kialakulásának esélyeit.